第6回 間食のかしこい摂り方
 今回は間食の摂り方についてご紹介します。
 
間食といえば、いわゆる「おやつ」の和菓子や洋菓子、果物について連想する人も多いと思います。しかし、本来は食事時間以外に摂ったもの全てを指しており、菓子類のほかに飲料水・お酒なども含まれます。
 また、一般に間食は「肥満の素」と考えられ、「いけないもの」というイメージがありますが、間食の内容や摂る時間をきちんと選べば、一日の摂り切れない栄養素を補う絶好の機会といえます。
 今回は、かしこい間食の摂り方について考えてみましょう。
  はじめに、間食として人気のある食品ベスト5とその摂取カロリーをみてみましょう。
1位
 果物  (りんご・梨 中1個 100kcal)
2位
 アイスクリーム  (80g 1個 151kcal)
3位
 ヨーグルト  (130g 1個 113kcal)
4位
 和菓子  (大福もち 1個 153kcal)
5位
 ケーキ・デザート菓子  (ショートケーキ 1個 255kcal)
 気軽に手に入りやすい市販の菓子類が多いようです。このような食品は、カロリーが高く、含まれる栄養素の大半は糖分と脂肪分が占めるため、肥満の原因となり、おすすめできません。
 それでは、どのような食品を選ぶと良いのか考えてみましょう。
1日に摂っても良いとされる間食のカロリーは200kcalです。これは、1日の摂取カロリーの10%に相当します。
ダイエット中の人や食事制限のある人は、たとえ200kcal以内でも脂肪分が多くなりやすいため市販の食品は避けたほうが良いでしょう。
食べた後の活動時間が長ければ長いほどカロリーが消費できるので、午前中か、遅くとも午後4時ごろまでに摂るようにしましょう。
注意したいのが、食後3時間以内に摂ると、通常の食事で食べたものといっしょに消化されてしまうことです。一度に大きなカロリーを取り込むことになるので避けましょう。 
同じ食材でも、加工方法によっては糖の消化吸収率に差が出ます。例えば、「皮をむいたりんご」と「りんごジュース」とでは、液体にして摂ったときの方が吸収率が60〜70%も高くなります。よく噛む必要のある食材を選び、吸収率を下げましょう。
一日の栄養バランスを考え、その中で不足した栄養素が補える食品を選びましょう。一日の食事の中では、糖分と脂肪分が最も多くなりやすいことからも、これら以外の栄養素を多く含む食品群を選ぶように心がけましょう。
 カルシウムやビタミンは不足しがちなので、間食にはこれらを多く含む低カロリーの食品を摂るようにしましょう。
酢昆布(ノンカロリー)・ドライフルーツ(プルーン10個 110kcal)
コーンフレーク(25g)&ミルク(コップ1杯)
(160kcal)
穀物(さつまいも1/2本・とうもろこし1/2本・枝豆120g)
(160kcal)
野菜スティック(きゅうり中1本・にんじん1.5本)・柑橘系の果物(みかん6個・はっさく1個)
(80kcal)

水またはお茶

(ほぼ0kcal)
ビタミン・食物繊維・ミネラル(鉄)の補給が可能
ビタミン・ミネラル(カルシウム)の補給が可能
ビタミン・食物繊維・ミネラルの補給が可能
ビタミン・食物繊維・ミネラル(カリウム)の補給が可能
ビタミン・ミネラル(マグネシウム・カリウム)が摂れ、糖分がひかえられます
 間食することは、コミュニケーションを円滑にし、疲労回復を助ける効果もあり、悪いことばかりではありません。「何を」「いつ」食べるか、ほんの少し気をつけることで間食も意義あるものになります。
本部 保健推進課
< 戻る △ ページの先頭に戻る