第２回　禁煙にチャレンジ！！

２）ニコチン依存度ＣＨＥＣＫー☆

　あなたのニコチン依存度はどの程度なのかチェックしてみましょう。
　当てはまる箇所の点数を合計してみて下さい。

Ｑ１　朝起きて、最初のタバコを吸うのは何分後ですか?
a. 5分以内	3点	b. 6～30分	2点	c. 31～60分	1点	d. 60分以降	0点
Q2　禁煙の指定がある場所でも禁煙するのがつらいですか？
a. はい		1点		b. いいえ		0点
Q3　1日の喫煙で、どちらがよりやめにくいですか？
a.朝の最初の1本		1点		b.その他の1本		0点
Q4　1日に何本吸いますか？
a. 31本以上	3点	b. 21～30本	2点	c. 11～20本	1点	d. 10本以下	0点
Q5　起床後2～3時間以内の方が、他の時間帯より多く喫煙していますか？
a. はい		1点		b. いいえ		0点
Q6　風邪などの病気で寝込んでいる時も、喫煙しますか？
a. はい		1点		b. いいえ		0点

≪Fagerstrom Test for Nicotine Dependence≫

0～3点　依存度低い
あなたの「タバコ依存度」は低いです。　禁断症状がほとんどみられない場合もあり、依存度が高い人より　タバコをやめやすいと言われています。
4～6点　依存度中程度
平均的な「タバコ依存」の状態です。　禁断症状が禁煙の妨げとなるかもしれません。
7～10点　依存度高い
あなたの「タバコ依存度」はかなり進んでいます。　禁断症状が強くでるかもしれません。

３）禁断症状＝離脱症状の対処法

　ニコチン依存のある人では、禁煙すると『吸いたい（喫煙への渇望）、集中できない、
イライラする、眠気が強い』など、さまざまな離脱症状が現れます。
　しかし、これらの症状の全てが出現するわけではありません。
　また、症状は禁煙を始めて3日以内にピークとなり、通常は1週間、長くても２～３週間で
消失します。
　そこで、離脱症状の対処方法をご紹介します。
　自分に合った対処方法を見つけ、症状を乗り切りましょう！！

タバコ（ニコチン）の依存の離脱症状

【症状１】「集中できない」

　・禁煙後１週間は仕事を減らして、ストレスを避ける

【症状２】「イライラする・落ち着かない」

　・深呼吸をする

　・水やお茶を飲む

【症状３】「体がだるい・眠い」

　・散歩や体操などの軽い運動をする

　・シャワーを浴びる

　・睡眠を十分にとる

【症状４】「頭痛」

　・深呼吸をする

　・足を高くして、仰向けに寝る

心理的（習慣）な依存

【症状１】「口寂しい」

　・歯磨きガムなどの糖分の少ないガムや仁丹、干昆布を口にする

　・歯を磨く

【症状２】「手持ちぶさた」

　・机の引出しなどの整理をする

　・プラモデルの制作など細かい作業をする

　・ガーデニングなどで汗を流す